1. Những món hải sản tốt cho sức khỏe

1.1. Cá hồi

Đây là một món ăn siêu dinh dưỡng luôn xuất hiện trên nhiều thực đơn được các chuyên gia khuyến nghị. Cá hồi có hàm lượng axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Khi được đóng hộp, cá hồi cũng thường có ít thủy ngân hơn cá ngừ. Cá hồi hoang dã đánh bắt ở vùng biển Alaska là một món hải sản tốt cho trẻ em lẫn người lớn, bất kể là còn tươi hay đóng hộp. Tuy nhiên những loại cá béo như cá hồi có thể chứa nhiều hỗn hợp các loại hóa chất nhân tạo PCB. Vì vậy bạn nên cắt bỏ hoặc rút bớt phần mỡ, da và thịt sẫm màu của chúng.

1.2. Tôm Cocktail

Đây là một món hải sản tốt cho sức khỏe phổ biến ở Anh và Mỹ, trong đó tôm được nấu chín với nước sốt cocktail và phục vụ trong ly. Tôm hấp hoặc luộc khá tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng protein cao, ít chất béo và thủy ngân. Tuy nhiên những loại nước sốt ăn kèm, đặc biệt là sốt cà chua đóng chai, có thể ẩn rất nhiều đường hay xi-rô ngô với hàm lượng cao fructose. Vì vậy nếu muốn dùng salad tôm, bạn nên thay thế những loại nước xốt truyền thống bằng một ly cocktail hoặc bất kỳ công thức nào khác đảm bảo không / rất ít đường.

1.3. Súp nghêu / ngao cà chua

Đúng như tên gọi, món súp này có hai thành phần chính là nghêu và cà chua. Ngoài ra, khoai tây, cà rốt và hành tây là những nguyên liệu khác được thêm vào món ăn. Một chén súp cung cấp khoảng 75 calo và ít chất béo bão hòa, trong khi đó một phần súp kem nghêu tương tự có tới khoảng 181 calo. Thủy ngân thường không phải là vấn đề đáng lo ngại với các loài động vật có vỏ hai mảnh như sò, hàu và nghêu.

1.4. Salad cá cơm

Đây là loại cá nhỏ và vòng đời ngắn, do vậy thịt của chúng ít có khả năng chứa thủy ngân, PCB và các hóa chất khác. Mặc dù vậy cá cơm có thể cung cấp một lượng axit béo omega-3 tương đương với mức cơ thể cần. Một số loại cá cơm đóng hộp có rất nhiều muối, đó đó hãy kiểm tra nhãn hộp, nhất là những người đã dư lượng natri. Loại cá cơm trắng ngâm trong giấm và một số nước sốt khác thường ít mặn hơn.

1.5. Cá ngừ đóng hộp

Loài cá nạc này cung cấp cho bạn nhiều protein và một số omega-3. Cá ngừ có kích thước lớn hơn cá mòi và cá cơm, vì vậy cũng thường có nhiều thủy ngân và các hóa chất khác trong thịt. Nên ưu tiên chọn loại cá ngừ đóng hộp dạng thịt nát có hàm lượng thủy ngân thấp. Nếu bạn thích cá ngừ vây dài dạng thịt dày và trắng (có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn), hãy tìm các sản phẩm xuất xứ từ Hoa Kỳ hoặc Canada để đảm bảo an toàn. Người đang theo chế độ ăn kiêng ít calo và chất béo hãy mua cá ngừ đóng hộp ngâm nước thay vì cá ngừ ngâm dầu.

1.6. Hàu

Hàu cung cấp nhiều protein và kẽm, nhưng tốt nhất là hãy nấu chín hàu và không ăn sống. Việc này sẽ giúp bạn tránh ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn. Loài vi khuẩn Vibrio xuất hiện phổ biến trong những tháng ấm, nhưng cũng có thể tồn tại bất cứ lúc nào trong hàu sống. Nước chanh, nước sốt nóng, hoặc rượu trong món hàu tái không thể giết chết vi khuẩn Vibrio. Vì vậy bạn cần nấu hàu một cách kỹ lưỡng. Viêm gan A cũng là một nguy cơ rủi ro khi tiêu thụ động vật có vỏ. Hàu có thể là một thực phẩm tốt, nhưng không nên dùng nếu vẻ ngoài và mùi của chúng bất thường.

1.7. Cá trê nướng

Mặc dù có vẻ ngoài không đẹp mắt, nhưng loài cá da trơn nuôi này là một trong những hải sản tốt cho sức khỏe. Cá trê có hàm lượng thủy ngân thấp, thân thiện với môi trường, bổ dưỡng và dễ tìm mua ở nhiều nơi. Cá trê chiên là món khoái khẩu của nhiều người, nhưng chiên rán sẽ thêm rất nhiều calo và chất béo vào món ăn. Vì vậy nên nướng chúng để tạo thành một món ăn lành mạnh.

1.8. Cá mòi

Cá mòi thường được đóng hộp, nhưng đôi khi bạn cũng có thể tìm được những những con cá tươi ở chợ. Chúng có rất nhiều omega-3 và ít thủy ngân vì kích thước nhỏ và ngắn. Thêm vào đó, vì cá mòi có rất nhiều ở biển nên giá cả cũng khá rẻ. Tương tự như cá ngừ, bạn nên chọn cá mòi đóng hộp ngâm trong nước thay vì dầu.

1.9. Gỏi hải sản (Ceviche)

Đây là một món ăn truyền thống ở Mỹ Latinh, được làm từ cá sống, nước cốt chanh, và thường thêm khoai tây cũng như hành tây. Axit trong nước cốt chanh làm tái đi phần cá khiến chúng thay đổi màu sắc. Trước khi được phục vụ, cá cũng được trữ đông một tuần ở mức nhiệt -20°C. Điều này giúp loại bỏ ký sinh trùng gây bệnh cho bạn. Kích thước và loại cá được chọn cũng góp phần quyết định đây có phải là một món hải sản tốt cho sức khỏe hay không. Vì vậy bạn chỉ nên thử món ceviche tại các nhà hàng có đầu bếp đã có kinh nghiệm phục vụ món ăn đặc biệt này.

2. Những món hải sản không tốt cho sức khỏe

2.1. Fish and Chips (Cá và khoai tây chiên)

Đây là một món truyền thống của người Anh và rất phổ biến trong nền ẩm thực phương Tây. Hai thành phần chính trong món ăn nhanh này là cá và khoai tây đều được chiên giòn. Tất nhiên cách chế biến này không hề thân thiện với sức khỏe. Ngoài ra, nước sốt béo tartar và sốt cà chua thường được ăn kèm với Fish&Chips thậm chí còn có nhiều chất béo, đường và calo hơn. Thay vì dùng món hải sản không tốt cho sức khỏe này, bạn nên nướng cá và khoai tây để kiểm soát lượng dầu (có thể áo lớp bột bắp bên ngoài để tạo độ giòn). Nêm nếm với một chút chanh là cách đơn giản để món ăn tăng thêm hương vị mà vẫn ít calo.

2.2. Súp kem nghêu / ngao

Mặc dù nghêu cung cấp cho bạn nhiều protein, nhưng món súp này còn bao gồm kem, bơ và thịt lợn muối. Vì vậy, bạn có thể nhận được rất nhiều calo, chất béo bão hòa và natri - những thành phần mà mọi người cần hạn chế. Chỉ nên chế biến món này trong những bữa ăn đặc biệt và cố gắng không dùng quá nhiều.